10 نصائح للسيطرة على الجوع (وفقدان الوزن)

من المهم السيطرة على الجوع والقلق الذي يتعين علينا تناوله لأنه إذا اعتدنا على التقطيع بين الوجبات وعدم تناول الطعام بشكل صحيح ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على وضعنا الصحي.

الآثار الجانبية الرئيسية لنظام غذائي غير كافي هي زيادة الوزن ومشاكل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية.

كيف نأكل وأنواع الطعام التي نتناولها ، سوف تؤثر أيضًا على مزاجنا. وهذا يعني أنه إذا كان نظامنا الغذائي غنيًا وصحيًا ، استنادًا إلى احتياجاتنا ومدخلات الطاقة التي نحتاجها ، فسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على صحتنا الجسدية والعقلية.

بعد ذلك ، وخلال هذا المنشور ، سأعلمك 10 نصائح وتوصيات يمكنك اتباعها لتقليل شهيتك والتحكم في رغبتك في تناول الطعام.

10 نصائح للحفاظ على الجوع تحت السيطرة

1- اصنع أربع وجبات في اليوم

من المهم الحفاظ على التوازن وتناول ما يلزم من الجلوكوز والمواد المغذية الأخرى طوال اليوم. في الواقع ، فإن تخطي الوجبات ليس حقيقة تسهم في إنقاص الوزن.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون وجبة الإفطار أكمل وجبة في اليوم لأنها نقطة الانطلاق ليوم طويل من العمل ، أو الدراسة ، والتي يجب أن نستسلم فيها جسديًا وعقليًا.

يتكون الإفطار الجيد من منتجات الألبان (كوب من الحليب ، على سبيل المثال) ، قطعة من الفاكهة ويجب أن يكون مصحوبًا بالكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الخبز المحمص. كما نعلم بالفعل ، يجب أن تكون الوجبة الأولى من اليوم هي الإفطار وفي منتصف الصباح ، يمكن أن نتناول وجبة خفيفة حتى لا نتضور لتناول طعام الغداء.

كما يقول المثل ، "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، وتناول الغداء مثل الأمير وتناول الطعام مثل المتسول" ، يجب علينا تقليل تناول الطعام ، تدريجيا ، طوال اليوم. لذلك ، يجب أن يكون العشاء وجبة خفيفة من اليوم.

من المهم أن نعرف أيها أهم الوجبات في اليوم وأننا نصنعها بشكل صحيح حتى لا نأكل أي شيء نمر به.

إذا كان لدينا نظام غذائي صحيح ، فلن نكون جائعين بين الوجبات. إذا لم نأكل بشكل صحيح ولم نشعر بالرضا ، فمن المستحسن أن نأكل قطعة من الفاكهة لسد هذه الفجوة مع طعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية. وبهذه الطريقة ، فإننا سوف نسرع ​​سير عملية التمثيل الغذائي لدينا.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن نستهلكها في هذا النوع من الحالات والتي يمكن أن نعدها في مخزننا هي لحم الديك الرومي والجبن الطازج ، إلخ.

2 - شرب السوائل

من المستحسن استهلاك ما بين لتر ونصف لتر من السوائل يوميًا للبقاء رطباً وللمساعدة في خلق شعور بالامتلاء. سوف استهلاك السوائل لصالح العبور المعوي والقضاء الصحيح على السموم.

من المهم أن نتجنب استهلاك المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وأن يكون لديهم مستوى عال من السكر. يوصي الاختصاصيون المختلفون في علم التغذية باستهلاك الشاي الأخضر لأنه يساعد على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون. كما أنه يساعدنا في تقليل الشهية.

3- استمتع بالطعام

بسبب الوجبة المحمومة للحياة التي نعيشها ، تعيش الوجبة كحظة يجب أن تمر بسرعة. عندما يكون لدينا القليل من الوقت لتناول الطعام ، فإننا نميل إلى تناول الوجبات السريعة ويؤدي ذلك إلى عدم مضغ الطعام بشكل صحيح.

إذا اعتدنا على تكريس أنفسنا لفترة من الوقت ونحن نأكل ، سنستمتع بأطعمة أكثر تنوعًا ، وسنرسل إلى دماغنا إشارة الشبع ، حيث يتطلب الأمر 20 دقيقة لنشعر بهذا الإحساس.

بنفس الطريقة ، فإن السياق الذي نأكل فيه مهم للغاية. إذا كنا في مكان مزدحم أو في انتظار حافز آخر (مثل التلفزيون) ، فنحن نشتت انتباهنا عما هو مهم حقًا.

4- تحكم في ما تأكله وتعتني بكميات الطعام الذي تتناوله

وهذا هو ، في محاولة لجعل النظام الغذائي الخاص بك غنية ومتنوعة. من المهم أن نأكل جميع أنواع الطعام لأننا إذا كررنا الوجبات ، فسوف نقع في الملل وهذا سيؤدي إلى نزوع أكبر للأكل بنهم.

من المهم أن نستهلك الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن نستغني عن الأطعمة الغنية بالدهون وتستهلكها من حين لآخر.

يجب أن تكون الألياف موجودة أيضًا في نظامنا الغذائي حيث يتم هضمها ببطء ، وبالتالي ، فإنها تفضل الشعور بالامتلاء. بعض الأطعمة مصدر الألياف هي الهليون ، الكيوي والخوخ.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ستؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وبالتالي زيادة إفراز الأنسولين. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ما يسمى بنقص السكر في الدم المرتقب والذي سيؤدي بنا إلى الشعور بالجوع مرة أخرى.

في بعض الأحيان ، نأكل أكثر مما نحتاج إليه حقًا ، أو من الجوع الذي نعيشه لأننا معتادون على الطهي بالعين. إذا قمنا بوزن المكونات أو قمنا بترشيد الوجبات من خلال تقديمها على الطبق ، فسنعتني بكمية الطعام الذي نتناوله.

أيضا ، يمكننا رعاية الأطباق التي نتناولها. على سبيل المثال ، إذا أكلنا في طبق كبير جدًا ، فلن ندرك أننا نأكل ما يكفي ، وبالتالي ، فإننا نميل إلى إلقاء المزيد من الطعام على الطبق. لذلك ، من الأفضل تناول أطباق متوسطة الحجم لتجنب هذا الإحساس الخاطئ.

هذا هو الأثر الذي تحدثه اللوحة التي نضع فيها طعامنا في أن هناك دراسات تقول إنه إذا تناولنا الأطباق الزرقاء ، فإننا سنقلل من جوعنا.

5- تناول الأطعمة التي تساعدنا على السيطرة على الشهية

هناك عدد من الأطعمة التي تساعدنا على إرضاء الجوع وانخفاض السعرات الحرارية. فيما بينها ، الأكثر شيوعًا التي نجدها والتي ربما نستهلكها بالفعل بطريقة أخرى ، هي ما يلي:

- الطماطم . نحن عادة نستهلكها المقلية ، على سبيل المثال صلصة مرافقة في المعكرونة ، على سبيل المثال. من المستحسن أن نتناولها طازجة ومتبلة ، فهي ستساعدنا على تقليل الإحساس بالجوع ، إلى جانب المساهمة في عدد قليل من السعرات الحرارية.

-الخس والخس . بعض الناس يشكون من أنهم ينتجون الكثير من الغاز. إذا لم تكن هذه هي حالتك ، فتأكد من وجود هذه الأطعمة في الغداء والعشاء ، لأنها ستساعد على إرضاء الجوع.

-Eggs. بدلاً من الأطعمة المقلية التي ستزودنا بمستويات أعلى من الدهون ، يمكننا استهلاكها المطبوخة ، وبالتالي ، سوف نساعدنا على التحكم في شهيتنا.

6- اصنع قائمتك

إذا خططنا (على أساس أسبوعي أو شهري) لما سنأكل ، فسيساعدنا ذلك على التحكم في الوجبات وبالتالي تجنب الوجبات السريعة والتخطيط السريع.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نجعل قائمة التسوق. من الجيد أن تكون عادة الذهاب إلى السوبر ماركت مع قائمة بجميع الأشياء التي نحتاجها. لهذا ، من المريح أن نرى ما لدينا في الثلاجة وفي المخزن وهكذا ، سوف نشتري ما نحتاج إليه حقًا.

إذا وضعنا قائمة ، فسوف نذهب إلى نقطة ثابتة بالطعام الذي نحتاجه وقررنا في المنزل أننا سنستهلك. في هذه القائمة ، يمكننا ترك مساحة لأهواء ، مثل شريط الشوكولاتة الذي نستهلكه بشكل استثنائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المتخصصون بعدم الذهاب إلى السوبر ماركت الجائعين لأنه سيؤثر على حجم الشراء لدينا.

7- التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم لديك

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يخبرنا عن مدى سرعة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في زيادة مستويات السكر في الدم.

معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي نتناولها سوف يساعدنا على معرفة أي منها هو الأكثر فائدة لنا. إذا استهلكنا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، فسنزيد وزنك.

بشكل عام ، يمكننا القول أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم هي السكر (الحلويات) أو تلك التي تحتوي على دقيق أبيض (مثل الخبز ، ملفات تعريف الارتباط ، المعجنات ، إلخ). أيضا ، الأرز الأبيض والبطاطس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.

في الطرف الآخر ، نجد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مثل الفواكه (الكرز والتفاح والكمثرى والبرتقال ...) والبقوليات (العدس والحمص وغيرها).

8- الرياضة

في كل مرة نعرف فوائد أكثر من الرياضة والنشاط البدني في جسمنا. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى صرف انتباهنا ووجودك في بيئة بعيدة عن الطعام ، سيسهم في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والشعور بالامتلاء.

من المهم أن تقوم بتكييف هذه الرياضة مع شكلك البدني وأذواقك ، لا ينبغي أن تُعتبر بمثابة فرض ، ولكن كعادة تجعلنا ننفصل عن الروتين وله فوائد متعددة.

9 - الراحة بما فيه الكفاية

كما هو الحال مع التمرين ، فإن فوائد الراحة الكافية أكثر بكثير مما نعتقد. في حالة عدم النوم لساعات كافية ، سنشعر بالتعب ، ونشعر بأن ذلك سيؤدي إلى عدم توازن مستويات الهرمونات المرتبطة بالتحكم في الشهية والشبع. لذلك ، فإننا نميل إلى تناول الطعام أكثر وربما أسوأ.

10- ليست مسألة حمية ، إنها عادة

كثير من الناس يريدون فقدان الوزن بسرعة والسقوط في فخ الوجبات الغذائية المعجزة. ماذا يحدث؟ أن هذه لا تعمل لأنها تحد من تناول الطعام خلال فترة زمنية معينة وعندما تنتهي ، فإن هؤلاء الناس يعانون من تأثير انتعاش يستردون به أكثر من الكيلوغرامات التي فقدوها خلال النظام الغذائي.

الأكل الجيد هو عادة ، من اتباع روتين. قد تستغرق الفوائد وقتًا أطول قليلاً (كما في حالة فقدان الوزن) ، ولكن على المدى الطويل ستكون الفوائد أكبر.

من المهم ألا نحتفل بجدول الوجبات. التعود على إعداد كل وجبة في وقت معين لإنشاء عادة واستيعاب لحظة الأكل كجزء من روتيننا.

أيضًا ، إذا لم نكن جائعين في يوم ما وحان الوقت للجلوس على الطاولة ، فمن المهم أن نجبر أنفسنا على تناول الطعام. بهذه الطريقة ، سوف نحافظ على نشاط الأيض لدينا.

أنواع الجوع

ما تحت المهاد لدينا هو المسؤول المباشر عن السيطرة على الجوع الذي لدينا ، وكذلك إذا كنا قد تشبعنا بعد تناول الطعام. الجهاز الهضمي هو النظام الذي يرسل الإشارات من خلال الببتيدات العصبية والناقلات العصبية ، بحيث ينظم سلوكنا.

الشعور بالجوع وأننا غير راضين تمامًا له عدة أصول. بادئ ذي بدء ، نتحدث عن الجوع المادي ، وهو نتيجة الحاجة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم من أجل حسن سير عمل الجسم.

ينجم هذا النوع من الجوع عن الحاجة الحقيقية لجسمنا ، وكذلك ، إذا عانينا من الإجهاد أو لم يكن لدينا إيقاعات نوم كافية.

ثانياً ، الجوع العاطفي ينجم عن اختلالات عاطفية ، مع ما يترتب على ذلك من تأثير على الناقلات العصبية لدينا ، والسلوكيات التي تسبب الإدمان والتي تعززها المنبهات الاجتماعية. على سبيل المثال ، عندما نذهب لتناول الطعام في الخارج ، فإننا نميل إلى تناول الطعام بشكل غير صحيح.